▲ 노은중 부장

당뇨와 고혈압을 말할 때 사람들은 보통 부부관계 같다고 한다. 당뇨병이 있으면 고혈압을 동반하는 경우가 많고, 고혈압 역시 당뇨병이 발병할 여지가 커지기 때문에 ‘뗄래야 뗄 수 없는’ 관계에 놓여있다고 말하는 것이다. 하지만 이 부부는 함께 있을 때 심혈관 질환과 뇌졸중, 신장질환 등의 발생위험을 증가시킨다. 말하자면 결코 같이 해서는 안 되는 관계인 것이다.

□ 비만과 함께 늘어나고 있는 당뇨병
2030년이면 우리나라 국민 7명 중 1명이 당뇨병 환자가 될 것이라 예측되고 있다. 하지만 우리는 당뇨병에 대해 어느 정도는 알고 있지만 ‘무서운 병’이라는 인식만 있을 뿐 병의 실체와 관리 방법에 대해서는 잘 알고 있지 못한 것이 현실이다.

우리가 매일 먹는 주식인 밥과 즐겨 먹는 빵, 달콤한 설탕과 꿀 등 여러 식품들은 우리 몸 속으로 들어와 소화 작용을 거치면서 포도당이 된다. 이 포도당은 뇌, 근육 등 여러 조직에서 중요한 에너지원으로 사용된다. 하지만 다른 많은 것들과 마찬가지로 부족하거나 넘치면 문제가 발생하게 된다.

포도당이 부족하거나 넘치게 되는 이유로 췌장에서 분비되는 인슐린을 들 수 있다. 인슐린은 혈액 속의 포도당 농도를 일정하게 유지하는 일을 하는데, 이 인슐린의 합성과 분비가 잘 이뤄지지 않거나 분비된 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 것이 문제가 된다. 인슐린이 제대로 작동 하지 않는 원인은 첫 번째로 인슐린을 만들어 내는 공장, 즉 췌장의 베타세포에 이상이 생기는 경우다.

이것을 제1형 당뇨병이라고 하고, 주로 소아·청소년기에 발병한다. 두 번째로 인슐린은 제대로 분비되는데 어떤 원인에 의해 분비된 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 인슐린 저항성이 주요 문제가 되는 경우다. 이를 제2형 당뇨병이라고 하고, 그 원인으로는 성인 비만이 가장 중요하다. 세 번째는 당뇨병 환자가 아니었는데도 불구하고 임신 중 갑자기 당뇨병 증상이 나타나는 임신성 당뇨병이다. 임신 중 분비되는 호르몬이 인슐린 작용을 방해해 혈당 수치를 높이는데, 임신성 당뇨병을 경험한 여성은 출산 후에도 당뇨병 환자가 될 위험이 매우 높다.

당뇨병을 진단하는 가장 좋은 방법은 혈액 검사이다. 혈액 검사 결과에서 당뇨를 세 가지 기준으로 진단할 수 있는데, 첫 번째는 체중 감소와 물을 많이 마시고 소변을 자주 보는 것과 같은 당뇨병의 전형적인 증상이 있으면서 마지막 식사시간과 관계없이 아무 때나 측정한 혈당이 200mg/dL 이상인 경우다. 두 번째는 공복혈당이 126mg/dL이상인 경우, 세 번째는 식후 2시간 혈당인 200mg/dL이상인 경우다. 당뇨병이 있으면 갈증을 느껴 물을 많이 마시고 소변량이 많아진다.

당뇨병을 조기에 발견하는 현명한 방법은 아무 증상도 없을 때 당뇨병 발병 소지가 있는지를 미리 검사하는 것이다. 정기적인 건강검진 등을 통해 정기적으로 혈당 수치를 확인하는 것이 방법이다.

□ 침묵의 시한폭탄, 고혈압

말 그대로 혈관에 가해지는 혈액의 압력이 높은 것을 말한다. 혈압의 평균치가 수축기 혈압(최고혈압)이 140mmHg이상, 또는 이완기 혈압(최저혈압)이 90mmHg이상이면 고혈압으로 진단한다. 수축기나 이완기 혈압 중 어느 하나라도 기준보다 높으면 고혈압이다. 하지만 한 번 측정해 혈압이 높게 나왔다고 해서 그것이 바로 고혈압인 것은 아니다. 혈압은 하루에도 몇 번씩 변하기 때문에 고혈압 여부를 확인하기 위해서는 최소 2번 이상 다른 날짜에 혈압을 재봐야 한다.

고혈압은 완치되는 질환이 아닌 조절하는 질환이라 불리며, 꾸준한 운동과 함께 생활 습관과 식습관을 개선하는 지속적인 관리를 필요로 한다.

고혈압에 좋은 운동은 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동이며, 하루 200~300kcal정도를 유산소 운동으로 소모하는 것이 가장 바람직하다. 걷기의 경우 30분 이상 걸어야 운동 효과를 볼 수 있다. 운동 시작 후 처음 2주 동안은 느리게 15분만 걷다 안정이 되면 이후에는 차츰 운동 강도와 시간, 횟수를 늘여가도록 해야 한다. 조깅 역시 고혈압에 좋은 유산소 운동이기는 하지만 무리하게 시도하는 경우 근육과 뼈에 무리가 될 수 있고 심혈관 문제도 일으킬 수 있으니 초반에는 걷기를 병행하는 것이 보다 안전하다.

고혈압 식단의 포인트는 저칼로리, 저지방, 저염분이다. 이 중 가장 중요한 것은 염분의 섭취량을 줄이는 것인데, 우리나라에는 소금을 듬뿍 넣은 저장 음식이나 국물 음식이 많으므로 주의해야 한다. 젓갈, 장아찌, 찌개 등은 멀리하고 면류를 먹되 국물은 마시지 않는 등의 노력이 필요하다.

이와 함께 신선한 채소와 과일을 충분히 먹으면 좋다. 섬유질이 풍부한 식사는 혈압뿐만 아니라 혈압을 높이기 쉬운 변비까지 방지해주니 그야말로 1석2조의 식사법이다. 채소와 과일 속의 칼륨 성분은 나트륨을 내보내고 혈압을 떨어트리는 작용을 한다. 칼륨이 많은 채소와 과일로는 오렌지, 배, 바나나, 사과, 호박, 콩류 등이 있다. 혈압을 내리는데 좋은 효과를 보이는 식품에는 청국장, 감, 고구마, 다시마와 미역 등이 있다. 지방은 몸에 이로운 지방과 해로운 지방을 골라 먹어야 한다.

고기 근육 사이에 있는 하얀 지방, 버터, 코코넛 오일, 팜유 등의 포화지방은 피하고 올리브 오일, 호두, 카놀라유, 연어 등에 포함된 단일 불포화지방은 적당히 섭취하는 것이 좋다.

이 모든 식사요법이 정리된 ‘DAH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)식사요법이 있다. 이 식사요법은 미국의 국립 보건 연구원에서 제안된 것으로, 비교적 오랜 기간 광범위하게 연구를 실시하여 고혈압 환자에서 효과가 입증되었다.

DASH 식사의 5가지 TIP

① 거친 곡류(통밀, 현미, 보리 등)는 혈압을 낮춰준다. 매끼 잡곡밥을 먹고 빵은 호밀빵이나 통밀빵을 선택하며 설탕이 첨가되지 않은 곡물 시리얼을 먹는 것이 좋다.

② 지방은 적고 단백질은 풍부한 저지방 단백질을 먹는다. 붉은색 육류 대신 지방이 적은 가금류(집에서 기르는 날짐승)와 생선을 섭취한다. 저지방 유제품(우유, 치즈 등)은 지방이 적고 칼슘과 단백질이 많아 혈압을 유지하는데 도움이 된다.

③ 매끼 채소와 과일을 섭취한다. 매끼 두 접시 정도의 채소와 1/2~1개 분량의 사과, 바나나나 딸기를 넣은 시리얼과 생과일 주스 1잔 정도를 마시도록 한다.

④ 하루 한 줌(30g)의 견과류로 심장건강을 챙긴다. 견과류, 콩류, 씨앗에는 마그네슘과 단백질, 식이섬유소가 풍부하다. 하루 한 줌의 견과류는 아몬드 25개(땅콩 30개, 호두 6개, 잣 3큰술)에 해당한다. 견과류는 지방함량이 높으므로 주의해야 한다.

⑤ 소금 섭취를 낮추고 칼륨섭취를 높인다. DASH 식사의 하루 소금 권장량은 1작은 술(소금 5g)정도다.